Vad är självkänsla?
Självkänsla handlar om hur du tänker och känner om dig själv. När du har en stark självkänsla så vet du att du är värdefull som du är. Självkänsla handlar inte om hur bra eller dålig du är på olika saker, utan det handlar om hur du tänker på dig själv som person och hur trygg du är med dig själv. Stark självkänsla hjälper dig att våga göra saker du vill, och att säga ja och nej till saker. Självkänslan kan betyda mycket för hur du mår.
Självkänsla beskriver vilket värde du tycker att du har. Om du känner dig nöjd och trivs med den du är. Dina känslor och värderingar är ofta omedvetna och kommer automatiskt. Din självkänsla påverkar dig dagligen, genom hur du tolkar och upplever verkligheten. Självkänslan kan vara olika stark inom olika områden i livet. Man kan till exempel vara nöjd med sig själv som medarbetare men missnöjd med sig själv som partner. De flesta människor har en självkänsla som ligger mittemellan stark och svag. Självkänslan kan också förändras under livet.
Hur bygger man sin självkänsla?
Du kan träna upp din självkänsla så att den blir starkare. Självkänslan påverkas av vad du gör och tänker varje dag, därför finns det många sätt att stärka den. En persons självkänsla har ofta byggts upp under lång tid och kan ta tid att förändra.
Råden som följer här gäller för alla åldrar.
Ta hand om dig själv
Genom att ta hand om dig själv så tränar du dig i att ta dina behov på allvar. Det kan vara att äta hälsosamt, sova tillräckligt, röra på dig och planera in aktiviteter som du tycker om och mår bra av.
Försök att förstå dig själv
Det kan hjälpa att bli medveten om tankar och värderingar du har om dig själv. Då blir det lättare att förstå dig själv och varför du gör som du gör.
Försök att ta tag i problem
Att känna att man har kontroll över sitt liv kan stärka självkänslan. Välj en lagom stor uppgift som känns utmanande men som du vet att du kan klara av. När självförtroendet växer blir det ofta lättare att ta sig an större utmaningar.
Var snäll mot dig själv
Vid svag självkänsla är det vanligt att ställa högre krav på sig själv än på andra, och att döma sig själv när man misslyckas.
Fundera över vad du skulle ha sagt till en vän som var i din situation. Skriv gärna ner det. Säg det till dig själv när du upptäcker att du dömer dig själv. Det kallas att visa självmedkänsla.
Sätt gränser
Försök att ta dina och andras behov på lika stort allvar. Framför vad du vill, önskar och föredrar i olika situationer. Träna på att säga ifrån om någon gör något som du inte tycker är okej. Det kan vara svårt i början, men precis som med annat så blir det ofta enklare med träning.
Öva på att våga säga ja till sådant du vill göra. Det som känns bra, spännande och utmanande. Öva på att våga säga nej till sådant du egentligen inte vill göra, eller som blir dåligt för dig.
Umgås med personer som får dig att må bra
Försök att vara med människor som möter dig med respekt och omtanke, där du känner dig omtyckt och betydelsefull.
Du kan också söka upp ett nytt sammanhang där du får känna dig behövd och kompetent, till exempel en förening eller ett ideellt arbete.
Följ personer och konton som får dig att må bra
Fundera på vilka du följer i sociala medier. Påverkar de hur du mår, eller hur du tänker om dig själv? Leta upp personer och konton som du tror utvecklar dig och får dig att känna dig glad och stark. Avfölj personer och konton som inte får dig att må bra.
Det är okej att inte alltid lyckas
Det är helt okej att göra fel. Alla gör fel ibland, man är bra ändå. Tänk att alla känslor går över om du mår dåligt, även de jobbiga.
Tänk att alla som exempelvis idrottar förlorar mer än de vinner. Och att forskare måste kunna misslyckas för att utvecklas.
Jämför dig inte med andra
Försök att inte jämföra dig med andra. Det kan verka som att andra har det bättre än du, men även de kan ha jobbiga saker att hantera. De flesta känner sig osäkra eller misslyckade ibland, fast det inte syns. Uppmärksamma bra saker du gör och uppmärksamma saker som är bra med dig. Det kan vara allt möjligt, till exempel att du är en bra vän, har tålamod eller kan mycket om ett ämne. Skriv upp de saker du kommer på. Läs listan ofta, och fyll på den när du kommer på något nytt. Ge dig själv uppmuntran och tillåt dig att känna dig nöjd när du till exempel har gjort läxan eller ringt ett samtal som kändes jobbigt.
Testa något nytt
Pröva att göra något nytt, även om det kanske känns läskigt först. Många känner sig starka och glada av att testa nya saker. Bli bra på något.
Det är bra för självkänslan att kunna mycket om något eller vara bra på något särskilt. Till exempel att ha ett visst ansvarsområde på jobbet eller att kunna spela ett instrument. Välj något som känns meningsfullt för dig.
Informationen är hämtad från umo.se och 1177.
Relationer
I våra liv så har vi relationer med andra människor. Det kan handla om familjerelationer, kompisrelationer, kärleksrelationer, arbetsrelationer osv. En del har få relationer och andra har många – somliga känns livsviktiga och andra kan vara jobbiga. Bra relationer är viktiga för vårt mående.
För en del människor är det relativt lätt att skapa bra relationer till sin omgivning, medan andra ständigt verkar få problem. Att relatera är något man lär sig hela livet – det är aldrig för sent. När våra viktiga relationer fungerar bra behöver vi inte så mycket hjälp, men de flesta upplever någon gång att de har relationsproblem som är svåra att lösa. Det kan vara svårt att veta vad som är rimligt, om vi ställer för stora krav i en relation eller egentligen borde sätta ner foten mer. Vad kan man begära av varandra?
Ibland kan det vara bra att prata med någon om sina relationer, då kan man vända sig till kurator på ungdomsmottagning, kurator på hälsocentral eller till familjerådgivningen. Det finns även många samfund, som exempelvis Svenska kyrkan, som har personal man kan vända sig till.
Fysisk aktivitet
Kroppen är skapt för rörelse och rörelse är både förutsättning för liv och tecken på liv. Fysisk aktivitet är all rörelse du utför under din vardag och är ett basalt behov för kroppen och måendet. Träning ger ytterligare positiva fördelar för vår hälsa som muskelunderhåll, reducering av stress, ökat välbefinnande och stärkt immunförsvar.
Fördelarna är många med ett aktivt fysiskt liv med både rörelse i vardagen och några träningspass i veckan. Det är bra om man kan kombinera konditionsträning, som till exempel löpning, cykel eller längdskidåkning med någon form av styrketräning. Konditionsträning ökar kapaciteten på de syretransporterande organen som hjärta och lungor. Hjärtats kapacitet (slagvolym) ökar och det kan vi känna av genom att vår vilopuls sjunker vilket är ett tecken på en ökad konditionsnivå. Det utgör en grund för hur ansträngningen känns under vardagen, alltså vilken ork och vilka marginaler vi har till förfogande.
Styrketräning belastar muskler så att de underhålls och stärks lite beroende på hur du tränar. Du kan styrketräna med kroppen som belastning eller använda vikter, gummiband eller maskiner på ett gym. Du väljer själv. Ska träningen bli av gäller det att hitta en träningsform som du gillar. Kom ihåg och skynda långsamt, kroppen behöver succesivt anpassa sig till en ny belastning för att kunna stärkas.
Med träning förbättras sömnen. En kropp som fått utföra ett muskulärt arbeta har lättare att slappna och det blir en bättre sömnkvalitet. Då kroppen får både aktivitet under dagen och en god natts sömn så stärks immunförsvar och gör dig mer motståndskraftig mot sjukdom. Fysisk aktivitet och träning är det enda sättet att skapa nya hjärnceller. Sedan bidrar även fysisk aktivitet till att skapa bättre kontakt mellan cellerna.
Fysisk aktivitet motverkar stress och förbränner stresshormoner när vi väl är stressade. Ett träningspass är ett enkelt sätt att hjälpa kroppen hantera den stress vi upplever i vår vardag. Regelbunden fysisk aktivitet och träning innebär större känsla av välbefinnande som i sin tur gör att du mår bättre.
Kost
En grundförutsättning för att bygga upp och behålla en god hälsa är att man äter en balanserad kost. Att maten du äter ger lagom mycket energi och innehåller bra näringsämnen. Basera gärna största delen av din kost på bra råvaror som är både närodlat och ekologiskt. På så sätt gynnar du miljön och din egen hälsa.
Vi behöver olika mycket energi beroende på ålder, kön, arv, kroppsammansättning och främst hur stor energiförbrukning du har under vardagen. Har du ett fysiskt tungt arbete kräver det mer energi = mer mat eller mer energirik mat. Tränar du mycket kräver det också mycket energi. Hitta en kost som passar dig med en bra fördelning av kolhydrater, protein och fetter. Vitaminer och mineraler bidrar till att energiomsättningen ska fungera.
Kom ihåg att all träning är nedbrytande för kroppen och att du behöver mat och vila för att få effekt av träningen.
En bra kost som passar just dig är en förutsättning för att du ska sova bra, orka med skola, arbete och en aktiv fritid. (Folkhälsomyndigheten)
Mat och fysisk aktivitet. (Folkhälsomyndigheten)
Stress och stresshantering
Stress är ett kroppsligt försvar som funnits sedan urminnes tider. Stressystemet i kroppen är viktigt för vår överlevnad, ett beredskapssystem för psykiskt och fysiskt stressande situationer. En förberedelse på kamp eller flykt.
Hos forntidsmänniskorna fungerade systemet bra, farorna de mötte var oftast av fysisk karaktär och de reagerade med kamp eller flykt. Idag ser farorna annorlunda ut, oftast är de av psykisk karaktär. Vi får samma aktivering av systemet men kan, vill eller får inte reagera med kamp eller flykt. Det gör att vi inte får utlopp för stressen utan vi går omkring med lite eller mycket förhöjda nivåer av stresshormoner hela tiden. Det i sin tur leder till en rad olika stressrelaterade sjukdomar.
Vi behöver lära oss att hantera vår stress i vardagen. Fysisk aktivitet och träning, sömn, vila och återhämtning, göra saker man tycker är roligt, utvecklande och stimulerande, umgås med människor man tycker om och kan prata med leder till ökade nivåer av det man brukar kalla ”må gott hormoner”. Det hjälper kroppen att hantera stressen. När vi är fysiskt aktiva så förbränner vi stresshormoner. När vi vilar och sover så tillåter vi stressystemet att varva ner och återställa hormonnivåer på en balanserad nivå. När vi har någon att prata med om de små och stora sakerna i livet så tillåter vi kroppen och knoppen att hantera stressande tankar och funderingar.
Hälsa, stresshantering och sömn. (Folkhälsomyndigheten)
Sömn
Sömn är kroppens sätt att låta hjärnan återhämta sig. När du sover går kroppstemperaturen, pulsen, stresshormonerna och blodtrycket ner. Musklerna slappnar av. Immunsystemet aktiveras och hormoner bildas under sömnen, vilket med andra ord betyder att kroppen reparerar sig själv när du sover. I förlängningen kan det alltså finnas en risk för att dra på sig sjukdomar om man inte sover tillräckligt under en längre period. Den ökade hormonproduktionen under natten är en av anledningarna till att barn och tonåringar måste sova mer än vuxna. Det är nämligen då tillväxthormonet bildas.
Sömnbehov – detta påverkar sömnbehovet
Det finns många anledningar till att behovet av sömn varierar, såväl från person till person som under hela livet. Sömnbehovet ökar när du är sjuk, stressar eller tränar mycket. Då måste du sova mer för att återhämta dig. Ju hårdare och ju mer intensivt du tränar desto mer sömn behöver du. Likaså om du är med om en svår period i livet, så ökar ditt behov av sömn. Att fylla på med energi under dagen är viktigt för att möjliggöra bättre sömn. Ägna dig åt saker som gör dig glad och fylld av energi, så som att umgås med vänner eller göra aktiviteter som du tycker om. Samtidigt är det lika viktigt att göra av med energi, det vill säga att vara aktiv, röra på sig och att gärna vistas utomhus för att få ta del av dagsljus.
Åldern påverkar också sömnbehovet. Nyfödda sover nästan dygnet runt. Därefter minskar sömnbehovet successivt under livet, med ett undantag för tonåringar som har ett stort sömnbehov, medan personer i hög ålder behöver minst sömn per natt, samtidigt som de vaknar lättare. Forskning visar att 7-8 timmars ostörd sömn är optimalt och svenska studier visar att svenskar i genomsnitt sover 6 timmar och 51 minuter. Hur mycket sömn just du behöver varierar alltså och beror på vad du behöver för att förbli pigg och klara av dagen.
Tips för att sova bättre
Det finns mycket som du enkelt kan göra själv. Så som att lägga dig på regelbundna tider, inte lägga dig för tidigt, gå upp ungefär samma tid (även på helger) och se till att det är mörkt, tyst och svalt i ditt sovrum. Att vara aktiv på dagen, vara utomhus i dagsljus och att motionera är bra och kan påverka din sömn positivt. Att göra saker som ger dig energi så som att vara social eller en aktivitet som gör dig glad är också bra.
Avslappning och att varva ner innan du ska gå och lägga dig kan också hjälpa. Däremot bör du undvika att motionera allt för sent på kvällen och även undvika drycker som innehåller koffein eller alkohol.
Om du har legat vaken i mer än 20 till 30 minuter kan det vara bra att kliva upp ur sängen igen. Då kan det vara bra att bryta mönstret och skifta till en annan aktivitet, för att inte sängen ska förknippas med stress av att inte kunna somna. Om du har legat vaken på grund av tankar som snurrar, så kan du testa att skriva ner det du tänker på för att kunna släppa tanken. När du börjar känna tröttheten igen kan du gå tillbaka till sängen.